Comment améliorer la coordination, la précision et la stabilité dans le geste sportif en musculation
Le système visuel ( la vue ) qui nous aide à nous repérer, à prendre conscience de notre position et de notre équilibre dans l’espace.
Le système vestibulaire, situé dans l’oreille interne, nous renseigne pour sa part, sur l’inclinaison de la tête, ses mouvements, ses accélérations et sur la stabilité de notre posture.
Le système proprioceptif est constitué de (proprio) récepteurs situés aux niveaux musculaire, tendineux et articulaire, qui nous instruisent sur l’angulation des segments les uns par rapport aux autres ( articulations ) et leurs déplacements, mesurent en continu l’état de tension de la musculature et nous fournissent les informations de pression et de flottement au niveau de la voûte plantaire. Rappelons également que le pied est lʼorgane sensoriel primaire de lʼéquilibre grâce à son réseau de récepteurs cutanés et propriocepteurs ( cf article du 13 Janvier 2015 Courir du bon pied ).
>>> Ainsi, lorsque notre corps oscille, le système nerveux est informé et réagit pour éviter la chute ou corriger le mouvement par l’information qui circule au travers de ces trois vecteurs. Toutefois, on le comprend, le système proprioceptif parait plus performant que les deux autres.
Diminuer la contribution de la vue pendant l’entraînement permettrait d’augmenter la contribution du système proprioceptif
Une manière d’améliorer l’efficacité et la demande au niveau de la proprioception est de diminuer, pendant l’entraînement, les contributions d’autres appareils sensori-moteurs comme la vue. Les recherches ont montré que de fermer les yeux ( ou de les bander) ne perturbe pas l’activité motrice. A l’inverse, il a été démontré que les exercices étaient réalisés avec plus de précision et de stabilité quand les yeux sont fermés ou dans le noir. Les athlètes se souviennent mieux des angulations articulaires, des degrés de tension musculaire, de l’amplitude de mouvement et des coordinations motrices les yeux fermés et les reproduisent même plus facilement. De ce fait, quand les mouvements sont à nouveau réalisés avec les yeux ouverts, l’amélioration de l’activité motrice et sensitive est préservée : le geste technique s’améliore.
S’entrainer pieds nus
Le pied est pourvu de multiples récepteurs sensoriels à différents niveaux, cutané, articulaire, tendineux et musculaire. Le pied nous informe sur la géométrie de la zone dʼappui corporel au sol mais également sur les caractéristiques de la force de réaction qui sʼexerce sur cette zone. La proprioception du pied est environ quatre fois plus élevée que celle de la jambe, Gurfinkel. (1994). En transmettant la force de réaction au sol à lʼorganisme, le pied lʼajuste avec précision aux nécessités de la posture.
>>> Stimuler le système proprioceptif permet donc d’améliorer la précision et la stabilité dans le geste sportif. Le geste technique s’améliore. Sans les yeux, l’information nous vient directement depuis les récepteurs de notre corps. Elle est traitée dès les prémices du déséquilibre. La posture et le geste sont corrigés plus précocement et la dépense énergétique plus modérée.
S'entrainer avec des résistances externes instables
L'introduction du paramètre d'instabilité en musculation peut se faire par d'autres moyens qu'une surface instable. Ainsi, la substitution des machines à charge guidée par des charges libres ( barres et haltères ) augmentera l'activation musculaire car l'athlète devra à la fois lutter contre la résistance mais également stabiliser sa trajectoire. L'entrainement avec haltères exige une plus grande stabilisation, et donc une plus grande sollicitation des muscles stabilisateurs. Il a été prouvé que sur une developpé vertical avec haltères l'activité EMG ( = activité électrique ) des muscles deltoides est plus importante que sur un développé vertical avec barre. Toutefois, une activité EMG plus élevée ne signifie pas forcément un potentiel de développement musculaire plus grand.
>>> L'instabilité peut être générée simplement avec une paire d'haltères, il n'est pas obligatoire de se tenir debout sur un Swiss ball. Cet entrainenent exige une grande stabilité dans l'exécution du geste sportif. Il améliore la coordination intra et intermusculaire.Plus l'instabilité provoquée sera grande, plus les charges devraient être faibles. Ce type d'entainement peut être très intéressant dans le cadre d'une rééducation ou d'un travail spécifique.
Au travers d’exercices ciblés sur surfaces instables
En stimulant les récepteurs du système proprioceptif, notamment par des exercices ciblés sur surface instable par exemple ( bosu, dynair, swissball etc .. ) , nous provoquons de façon quasi-instantanée, une tension des muscles stabilisateurs des articulations qui détectent un changement de position avec risque de torsion.
>>> Les surfaces instables vont donc présenter un intérêt lors de périodes de rééducation et dans la prévention des blessures
Quelques soient vos zones d’entrainements et vos objectifs, il est important de respecter votre sécurité et la spécificité de l'entraînement. Nous voyons encore là tout l’intérêt de la pratique d’une activité physique ciblée et guidée par des professionnels.