La pliométrie
La contraction pliométrique est la plus répandue dans les gestes sportifs, elle est la plus naturelle. Suite à l'étirement du muscle, il y a raccourcissement; à une phase excentrique succède immédiatement une phase concentrique. Ce travail permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte (théorie de la pliométrie). Le principe est simple: par exemple lors d'un saut, dès que vous êtes de nouveau en contact avec le sol, enchaînez le prochain saut d'une manière explosive et rapide.
Mobiliser ses muscles de manière intense et rapide
Améliorer la détente verticale en athlétisme ou en basket en sollicitant les muscles extenseurs de la jambe (fesses, cuisses et mollets)
Augmenter la force explosive pour le démarrage en tennis ou le punch en boxe
Augmenter la sollicitation nerveuse pour la vitesse de réaction quel que soit le sport d'opposition ou de pleine nature pratiqué
Ce travail se fait de préférence au poids de corps, donc sans charge; une simple variation de la hauteur suffit à augmenter son efficacité
Elle peut se faire aussi bien avec les jambes qu'avec les bras
Qualité des bonds: gainage du ventre, placement du corps lors de l'élévation, appuis corrects, sans s'écraser. Respecter une progression dans la difficulté des exercices: commencer avec des bonds horizontaux (cerceaux, foulées) pour augmenter progressivement la hauteur de chute (bancs, haies)
Une séance par semaine, sous forme de circuit, toute l'année
Arrêter la pliométrie 15 jours avant un objectif car ce type de travail est très traumatisant pour les fibres musculaires (courbatures)
Exercices pliométriques sans charge
Pour le haut du corps
- Pompes sautées alternées avec temps de ressort durant la flexion du bras en appui sur le ballon
- Pompes sautées sur les genoux: cet exercice pliométrique pour les membres supérieurs (épaules et bras) est plus facile à réaliser que le précédent et peut lui servir d'échauffement.
- Tractions à la barre avec temps de ressort après la descente
Pour le bas du corps (quadriceps et mollets)
- Bonds horizontaux (quadriceps), saut pieds joints, foulées bondissantes, fentes sautées
- Bonds verticaux: corde à sauter, haie, banc
- Temps de ressort (mollets): un ou 2 pieds sur le rebord d'une marche, laisser descendre les talons, 2 temps de ressort et extension
- Développé couché classique et pliométrique
Le principe de tout exercice pliométrique est en effet de réagir à un étirement musculaire, il faut donc laisser tomber la barre (phase d'étirement) avant de la repousser (phase de raccourcissement du muscle) en exerçant un rebond. Le projeté de barre, bras en extension complète en fin de mouvement, permet de préparer les pectoraux à ce relâchement relatif.
Le projeté de barre, bras en extension complète en fin de mouvement, permet de préparer les pectoraux à ce relâchement relatif.