Pourquoi faut-il entraîner muscles agonistes et...
Le muscle ou le groupe musculaire agoniste est celui qui se contracte, il génère le mouvement.
Le muscle ou le groupe musculaire antagoniste est celui qui s’étire lors d’un mouvement.
Par exemple lorsque que vous pliez votre bras le biceps est le muscle agoniste et le triceps le muscle antagoniste.
Et synergiques ?
Ceux sont les muscles qui travaillent ensemble. Par exemple, lors d’une traction, vos biceps fléchissent le bras, vos trapèzes vont resserrer les omoplates, vos dorsaux vont tirer vos coudes vers le bas.
Du mouvement à l’exercice
Un mouvement complexe engage plusieurs articulations. De nombreux muscles entrent en action : pour produire, freiner, stabiliser le mouvement et pour stabiliser toutes les articulations mises en jeu. De ce fait, il est important de comprendre qu’un bon équilibre des forces entre muscles agonistes et anagonistes est nécessaire. Lorsque le mouvement à réaliser est lent et équilibré, le muscle antagoniste va s’étirer et se relâcher, son action est quasi-nulle. Mais quand le mouvement à réaliser demande un niveau de force, de vitesse ou d’équilibre important, alors le muscle antagoniste intervient directement dans l’action, jouant un rôle dans le contrôle moteur ainsi que dans la stabilisation de l’articulation. Un bon équilibre des forces entre muscles agonistes et antagonistes s’entretient par la compréhension et la bonne utilisation des mouvements.
Dans cet esprit, l’exercice physique par les mouvements complexes , polyarticulaires, devient alors une composante essentielle de l’entraînement et du maintien de la condition physique pour sculpter un schéma postural harmonieux.
Lorsque vous développez votre corps en respectant les équilibres musculaires fonctionnels vous améliorez vos sensations, le principe d’entraîner muscles agonistes et antagonistes permet donc de développer harmonieusement les forces agonistes et antagonistes agissant sur l’appareil locomoteur passif et vise à garantir un bon équilibre général du corps.
Ce concept d’équilibre des masses musculaires est bâti autour de 4 principes fondamentaux:
Développement des muscles agonistes et antagonistes
Pas de renforcement musculaire sans étirement
Un muscle préalablement fatigué s’étire mieux
L’étirement de l’antagoniste favorise le renforcement de l’agoniste
Il est à noter que la grande majorité des blessures tendineuses, musculaires ou ligamentaires inhérentes à la pratique d’un sport sont liées à la contraction excentrique des muscles antagonistes du mouvement ( correspond à la phase de ralentissement d’un mouvement réalisé à grande vitesse, qu’il soit initié volontairement ou involontairement ).
Il va donc être impératif de passer par la salle de musculation pour rééquilibrer les forces des différents groupes musculaires ( agonistes/ antagonistes) et donc prévenir des blessures (retrouver une posture adéquat ) et également pour augmenter radicalement vos performances.
Tableau synthétique muscles agonistes / antagonistes et mouvement associé
Zone du corps : Poitrine (pectoraux, deltoïde antérieur) Synergiste : Triceps, Mouvement concerné : Développé, Répulsions et Pompes sur le plan horizontal (ex. Développé Couché).
Zone du corps antagoniste : Ceinture Scapulaire (Trapèzes, Romboïdes, deltoïde postérieur), Synergiste : Biceps, Dorsaux, Ronds , Mouvement produit : Tirages et tractions sur le plan horizontal (ex. Rowing Barre).
Zone du corps : Epaules (deltoïdes moyens et antérieurs) Synergiste : Triceps, pectoraux (faisceau claviculaire), Mouvement concerné : Développé, Répulsions et Pompes sur le plan vertical (ex. Développé Militaire).
Zone du corps antagoniste : Dorsaux (Grand Dorsal, Grands ronds, petits ronds) , Synergiste : Biceps, Ceinture Scapulaire , Mouvement produit : Tirages et tractions sur le plan vertical (ex. Tractions).
Zone du corps : Biceps, Brachial, Brachio-radial , Synergiste : avant-bras , Mouvement concerné :Flexion du coude (Curl à la barre).
Zone du corps antagoniste : Triceps , Synergiste : , Mouvement produit : Extension du coude à la poulie
Zone du corps : Quadriceps (avant de la cuisse) , Synergiste : / , Mouvement concerné : Extension du genou ( leg extension )
Zone du corps antagoniste : Ischios-jambiers , Synergiste : / , Mouvement produit : Flexion du genou ( leg curl )
Zone du corps : Quadriceps , Synergiste : Fessiers, Ischios-jambiers, Adducteurs, Rotateurs externes de la hanche, Lombaires, sangle abdominale , Mouvement concerné : Squat, barre devant.
Zone du corps antagoniste : Ischios-jambiers , Synergiste : Fessiers, Quadriceps, Adducteurs, Rotateurs externes de la hanche, Lombaires, sangle abdominale, ceinture scapulaire, biceps et avant-bras , Mouvement produit : Soulevé de Terre.
Le superset agonistes/antagonistes permet de travailler alternativement deux muscles ou deux groupes musculaires antagonistes sans temps de repos entre les deux exercices (Broussal & Bolliet, 2010). Cette forme de travail permettrait en théorie d'optimiser le temps de travail, en maintenant une intensité élevée. Au plan physiologique, l’intensité est maintenue, mais localement, les muscles mobilisés à tour de rôle peuvent récupérer entre deux séries de sollicitation. Cette technique d’intensification peut être insérée à n’importe quel moment de la planification, pour des athlètes ayant peu de temps ou ayant peu d’attrait pour le travail de musculation.
Des préparateurs physiques recourent aussi à ces méthodes d'intensification en musculation. Ces derniers déclarent le faire pour permettre : un gain de temps, le travail d'un point faible, la préparation à un pic de forme, un gain de force, etc.
Ci-dessous, un comparatif entre un entrainement traditionnel et superset , agoniste/antagoniste :
Le superset agoniste / antagoniste semble être une méthode efficace dans l'optimisation du temps d'entraînement en salle de musculation. En permettant une haute efficience de la charge d'entraînement, cette méthode ouvre la perspective d'une organisation optimale du plan d'entraînement.
Elle offre la possibilité au préparateur physique de moduler ses séances selon les objectifs du sportif, parfois autres que celui du développement de la force (tels que la prévention des blessures, la récupération, ou des séances technico-tactiques).
Le corps humain est trés complexe, et repose sur un équilibre, qui est fondamental. Connaitre son fonctionnement est nécessaire pour appréhender au mieux son entrainement, les différents mouvements, les charges et le volume de travail et ce, tout en limitant au possible les risques de blessures et de douleurs. Le rôle de chaque muscle dans les mouvements, musculature profonde et superficielle, agoniste et antagoniste, équilibre postural et type de mouvements sont tant de choses qu’il faut cerner au mieux pour optimiser sa pratique. Nous y verrons là encore tout l’intérêt d’être accompagné par un coach sportif.